사이클 5분
스트레칭 10분
어깨
스미스머신 비하인드 넥 프레스
0x20
5x20
10x20
15x020x2
17.5x15
20x10
10x20
(루레이즈+리버스플라이머신)
루레이즈
3x20x5
리버스플라이머신
20x20x5
하체
플레이트 핵스쿼트머신
40x20
60x20
70x20
80x20
90x20
100x20x5
벤치 스텝업
0x20x3(한쪽씩)
스트레칭 5분
사이클5분
운동일지
2/2 하체
2018. 11. 30. 22:57
1/2 상체
2018. 11. 30. 22:54
사이클 5분
스트레칭 5분
가슴
바벨 벤치프레스
0x20
5x20x9 (직선으로 밀지않고 아래가슴에 자극이 가도록 밀때 살짝 원을 그리며 밀도록)
체스트 프레스
40x20
50x20
60x20
70x20
40x20
등
풀업
0x10x3
바벨 데드리프트
5x20x5
케이블하이로우
60x20x5
바벨 쉬러그
5x20x5
스트레칭 5분
사이클 5분
헬스장 일요일 휴일로 주6일 운동을 진행하려했으나, 주말에 너무 늦게 열어 하루 일정이 망가져 주 5일 운동을 진행하면서 목,금은 3일 운동을 이틀로 줄여 부족했던 부분을 채우는 방식으로 진행할까 합니다. 또는 허리가 괜찮아지면 HST운동법을 진행할까도 합니다. HST에 대한 설명은 추후에 진행하겠습니다.
3/3 어깨+하체
2018. 11. 30. 22:49
사이클 5분
스트레칭 5분
백익스텐션
0x20x4
어깨
숄더프레스 머신
10x20
15x20
20x20
30x20
40x20
45x15
20x20
덤벨 아놀드프레스
12x18x4
루레이즈
3x20x4
하체
레그컬
15x20
20x20
25x20
30x7(왼쪽 햄스트링이 땡겨 멈춤)
20x10
레그익스텐션
25x20
30x20
35x20
40x20
45x20
50x20
60x20
70x20
80x20
스트레칭 5분
사이클 5분
허리가 계속 아파 최대한 허리에 부담이 안 가는 운동위주로 진행. 어깨 운동도 중량을 낮춰 자극을 중점으로 진행했습니다.
요즘 운동일지 올리는걸 깜빡해 늦었습니다.
2/3 등+이두
2018. 11. 27. 14:36
사이클 5분
스트레칭 5분
등
풀업
0x20x3
바벨로우
0x20
10x20
12.5x15
15x15
17.5x15
T바로우
20x20
30x20
40x16
42.5x15
케이블 스트레이트 암 풀다운
20x20
25x20x3
행잉 레그레이즈
0x20x4
이두
덤벨 바이셉 컬
8x20
10x20
12x15
14x10
원암 프리쳐컬
10x20x4
스트레칭 5분
오늘은 헌혈할겸 자전거로 이동할 예정이라 사이클 제외했습니다. 현재 지방을 줄여서 선명도를 올릴지, 크기를 키울지 고민중입니다. 크기를 키우려면 체중과 중량을 올려야되는데, 그러면 허리에 무리가 올 가능성이 커서 아직 결정을 못했습니다.
1/3 가슴+삼두
2018. 11. 27. 14:32
사이클 5분
스트레칭 5분
웜업
케이블 크로스오버 10x20
가슴
머신 인클라인 벤치프레스
10x20
25x20
35x15
45x12
덤벨 인클라인 벤치프레스
24x15x2
18x20x2
인클라인 케이블 크로스오버
5x20x4
행잉 레그레이즈
0x20x4
삼두
케이블 트라이셉스 푸쉬다운
30x20
40x20x3
벤치딥스
0x20x4
스트레칭 5분
사이클 5분
2/3 등+이두
2018. 11. 23. 11:39
3/3 어깨+다리
2018. 11. 21. 11:40
사이클 5분
스트레칭 10분
어깨
숄더프레스 머신
10x20
20x20
25x20
30x20
35x20
40x15
10x20
원암 덤벨 숄더 프레스(한 쪽 진행시 다른쪽 덤벨들고 대기)
6x20
8x20x2
6x20
루 레이즈
3x20x4
EZ바 업라이트로우
0x20
2.5x20
5x20x2
하체
바벨 스쿼트
10x20
20x20
30x20x2
레그 익스텐션
40x20
70x20x2
60x20
50x20
40x20
덤벨 스티프 데드리프트
14x20
16x20x3
케틀벨 스윙
16x20x4
스트레칭 5분
사이클 5분
등+이두 2/3
2018. 11. 20. 14:57
사이클 5분
스트레칭 5분
등
풀업
0x10x3
랫풀다운
32x20
36x20
41x20
45x20
덤벨 원암 로우
20x15
18x20
16x20
마지막 set 진행중 허리 통증으로 중단
시티드 로우 머신
32x20
36x20
41x20
45x20
이두
머신 프리쳐컬
25x20
20x20x3
케이블 오버헤드 컬
10x15x4
고관절
백익스텐션
0x20x4
스트레칭 5분
오늘 스트랩을 안 챙겨 스트랩없이 진행하니 전완근이 딸려 횟수 채우는데 아주 힘들었습니다. 중량을 가볍게 진행해서 스트랩이 필요없을줄 알았는데 덤벨로우와 랫풀다운할땐 불안한 느낌이 있어 역시 스트랩 사용하는게 좋은거 같습니다.