사이클 5분

스트레칭 5분


가슴(상두 타켓)

머신 인클라인 벤치 프레스

2.5x20

12.5x20

22.5x20

27.5x20

32.5x20

37.5x20

덤벨 인클라인 벤치프레스

24x15x2

20x15x2

덤벨 풀오버

20x20x2

24x20x2

인클라인 케이블 크로스오버

10x20x3

5x20


삼두

케이블 트라이셉스 푸쉬다운

35x20

40x20x2

30x20

리버스그립 케이블 푸쉬다운

20x20x4


복근 및 둔근

행잉 레그레이즈

0x20x3

브릿지 원레그

0x20x4


스트레칭 5분

사이클 10분


일요일 시험으로 인해 저번주 주말은 운동을 쉬었습니다. 오늘부터 다시 운동 진행하고, 3일 운동 1일 휴식에서 6일 운동 1일 휴식으로 진행할 예정입니다. 헬스장이 2,4번째 일요일 휴무로 변경되어 바꾸었으며, 이후 2분할 3분할을 병행해 5일 운동 2일 휴식으로 진행할까 합니다.


운동 표기는

횟수x무게(원판,덤벨 사용시 한 쪽 무게)x반복 set 수

입니다.


무게 욕심이 좀 있으나 아직은 무겁게 하는것보단 자세 유지와 근지구력 향상이라 판단해 당분간 중량은 이정도로 진행할 예정입니다.

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헬스 휴무로인해 집에서 맨몸운동으로 대체했습니다.


스트레칭 5분


스퀏 20

런지 20

박스 런지 20

브릿지 20


모두 1set 진행 시 1cycle로 4cycle 진행했습니다.


덤벨 숄더 프레스 5x20

덤벨 리얼델토이 레이즈(벤트오버 레터럴레이즈) 3x20

덤벨 레터럴레이즈(측면 뒤쪽) 3x20


모두 1set 진행 시 1cycle로 4cycle 진행했습니다.




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사이클(자전거타고 헬스장 이동) 5분

스트레칭 5분


등

풀업 10x3(마지막 세트는 점프 풀업으로 진행했습니다)

바디로우 20x4 - 스미스 머신을 이용하였고 각도는 바닥에 누워 봉을 잡으면 몸이 살짝 뜨는 각도로 진행했습니다.

시티드 로우 머신 36.3x20 40.8x20 45.3x20 50x20 54.4x15 22.6x10

덤벨 원암로우 12x20 14x20 16x20 18x20 20x15


이두

머신 프리쳐컬 20x20 25x15 20x20x2+15x20

덤벨 컬 6x20 8x20x3


행잉 레그레이즈 20x4


스트레칭 10분

사이클(자전거타고 복귀)


이전에 운동일지 기록 어플을 사용해 업데이트를 진행했으나, 진행하는 운동이 없는 경우가 종종 있어 업로드는 타이핑으로 진행합니다.


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런닝 15분
스트레칭 5분

빈봉 스퀏 윔업
(허리가 많이 아파 맨몸운동으로 대체)
맨몸 스퀏+런지 0×20×4
레그 익스텐션(발끝 일자로) 30×20 40×20 50×20 50+40+30×20
레그 컬 15×20 20×20 25×20 25+20+15×20

케이블 힙스러스트+루레이즈 35/3×20×4
숄더프레스머신 20×20 25×20 30+25+20×20
벤트오버 레터럴레이즈(머신) 15×20 20×20×2 20+15×20

스트레칭 5분
런닝 20분

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스트레칭 5분
런닝 5분

풀업 0×10×3
바벨로우 (좁은 그립) 5×20 7.5×20 10×20 12.5×18 15×15
랫풀다운 41×15 45×15 50×15 50×10+32×10
원암 로프 로우 10×20×4

덤벨 컬+라잉 레그레이즈 8/0×20×4
컨벤셔널 컬+V싯업 4/0×20×4

런닝 15분
스트레칭 5분

삼각대 부재로 영상을 찍을때 동일한 각도또는 원하는 각도에서 영상을 촬영하기 힘들어 당분간은 촬영을 못할듯합니다.

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중량이 올라가면 자연스레 운동 보조 용품을 사용합니다.

그중 당기는 운동에 필수품인 스트랩 사용법을 알려드리겠습니다.


요즘 나오는 스트랩은 약 3가지 정도로 구분할 수 있을듯 합니다.

(아래 제품 사진은 네이버 검색을 통해 가져왔습니다.)


 일반적으로 가장 흔한 끈형태의 스트랩         리스트랩에 긴 끈을 달아둔 스트랩           리스트랩에 짧은 끈,가죽을 달아둔 스트랩


위에 3가지 경우가 요즘 흔히 보이는 스트랩입니다. 또 다른 형태의 스트랩이 있을 수 있으나, 모두 목적은 동일합니다.

이중에서 전 1번의 끈 형태의 스트랩을 사용하고 있습니다. 다른 형태의 스트랩들은 초보자도 쉽게 이용할 수 있으나 1번의 경우 사용법을 묻는 경우가 있어 사용법을 알려드리겠습니다.


왼쪽의 사진처럼 사진처럼 스트랩 고리를 통과한 끈이 엄지와 검지 사이로 나오도록 착용하시면 됩니다. (

반대로 새끼손가락쪽으로 끈이 나오도록해 사용하시는 분들도 있는데 그게 편하시다면 굳이 바꾸실 필요는 없을듯합니다. 하지만 스트랩을 사용하시다보면 아마 이 방법이 더 편하실겁니다.)


그 상태에서 끈을 봉또는 머신에 감는다면 사진처럼 고리가 새끼손가락에서 엄지방향으로 만들어집니다.

이 상태로 사용하시면 됩니다.



중량이 올라가다보면 등 운동 또는 데드리프트를 할때 꼭 필요하실겁니다. 하지만 무분별한 스트랩 사용은 전완근 발달에 방해를 해 오히려 악영향을 미칠 수도 있습니다. 그래서 저도 저중량 또는 운동 초반 시간엔 스트랩을 손목에 걸어만 두고 사용하지 않다가 전완근 힘이 빠져 고정이 힘들때만 사용합니다.


이후에 무릎보호대(or니스트랩), 리스트랩, 리프팅 벨트 등에 대한 사용법및 후기도 올리겠습니다. 

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스트레칭 5분
웜업 플라이머신 2set

스미스머신 플랫 벤치 10×20 20×20 25×15 27.5×12 30×8+20×5+10×10
리버스그립 덤벨 프레스 10×20×2 12×20×2
덤벨 플라이 8×20×4
케이블 크로스오버(하부) 10×20×4

라잉 트라이셉스 익스텐션+행잉 레그레이즈 5/0×20×4
원암 리버스그립 푸쉬다운+케이블 크런치 10/35×20×4

스트레칭 5분

운동화를 챙겨오지 않아 마무리 런닝을 제외했습니다.
오늘 운동은 가슴 중부와 하부를 중점으로 구성해 진행했습니다.
또한 영상은 물통을 챙기지않아 스마트폰을 거치할 것이 없어 찍지 못했습니다.
(영상은 시간이 지났을 때와 지금의 자세를 비교하기 위해 촬영하고 있습니다.)


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